Parte principal — agachamento / remada / prancha
circuito de 3 exercícios, 40s trabalho / 40s descanso
10
Treino A
100 repetições
Padrão de movimento: empurrar com membros inferiores, puxar com membros superiores.
Regra da carga (parte principal): ideal ficar entre 90–97 reps no total. 100 ou mais = carga leve, aumente. Menos de 90 = carga pesada, diminua.
Protocolo das 100 repetições: 40s de trabalho cadenciando pra 10 reps, 40s de descanso, próximo exercício — em circuito, 10 voltas.
Preparação de movimento
15 exercícios de mobilidade/ativação, 1 série cada, sem descanso obrigatório — feito 1x só
1
Acessórios — antagonistas (ombro / posterior de coxa)
3 exercícios, pode isolado ou em circuito
3
EXECUTAR
—
00:30
segundos
Evolução das cargas
Sincronização com o GitHub
Treino concluído 💪
Registra como se sentiu a carga hoje pra ajustar a próxima sessão — lembra da regra: 100 reps = leve, menos de 85 = pesado.